活動データ
タイム
05:46
距離
13.1km
のぼり
1293m
くだり
1293m
活動詳細
すべて見る今まで150回くらい登ったバカ尾根で コンディションが悪くて途中でやめたのは 前回を入れて過去2回。 でも実は前々回も山頂には行ったけれど 見晴らし茶屋〜堀山の家の間が絶不調。 前回も同じくらいの場所でバテた。 と、言うことで今回は 前々回、前回の反省点を徹底的に分析、改善。 ポイントは心拍数を安定させて歩くこと。 運動負荷をかけると心拍数→呼吸数の順に増加する。運動負荷に対する最後の砦とでもいうべき呼吸代償、すなわち息が上がるということは 少なくとも自分にとってその運動負荷が強すぎることを意味する。つまり、わたしは過去2回、登り慣れた登山ルートであるにも関わらず、自分のコンディションに合わせたペース配分ができなかった事になる。 一般的に自分の最高心拍数(220-年齢)の75%以下を保って歩けば疲労は少ないと言われている。 つまり39歳の私は (220-39)×0.75=135 最大心拍数が180、その75%なので 130-140回/分程度の心拍数に保てれば良いと言うことになる。 特に歩き始めはペースが上がりやすいのと ここのところ夜勤前や暑くなる前にと夜中から登る事が多い。周りが暗いとペース配分が狂い、これもペースを上げやすい原因になる。 ……………………………………………………………… 以下は今回のモニタリング結果 ○観音茶屋まではいつもの1/3くらい、かなりペースを落とし、心拍数も80-90回/分 ○観音茶屋から見晴らし茶屋までは心拍数が安定して80回/分 ○見晴らし茶屋から駒止茶屋までは若干急坂になるため120回/分 ○駒止から堀山の家はなだらかなので逆に心拍数を落とさないようペースをあげて90回/分 ○堀山の家から花立山荘まではまた傾斜が急になり ここでMAXの160回/分、少し息が上がるが立ち止まりたいほどでない。 ○花立から山頂は、最後の階段で 5時ぴったりに登頂したくてペースを上げたので 瞬間的に心拍数は上がったけれど ベースは140回/分程度。 おかげで全くの疲労感なく、息も上がらずに登り切れた。 ……………………………………………………………… ちなみにアップルウォッチなどがあれば簡単に心拍数のモニタリングができるが、私は歩きながら腕時計で10秒目視しながら頸動脈でカウントし6倍にして1分間の心拍数を出す。 ただし心拍数の適正の範囲は人によって異なる。 例えば同じ年齢でもトレイルランナーと運動を全くしない人では、運動負荷に対する耐性は異なる。 つまりは適正な心拍数+少しキツイが息切れしないペースが自分にとっての「疲れないペース」なのだ。 ……………………………………………………………… 山登りを始めて15年 ずっと一定のペースで歩くことが大事なんだと教えられてきたけれど、山岳医療を学んで知ったのは むしろ保つべきはペースではなく心拍数! 登りは息が切れない程度、いつも階段を登るペースの1/3くらい、なだらかな場所やくだりは少しペースを上げてもOK。むしろゆっくり登ることはめちゃくちゃ体幹を使う。筋力がない人ほど片足で耐空できずすぐに足を下ろし、結果ペースが必要以上に速くなる。 登りをゆっくりにすると全体のペースは遅くなるが、なだらかな場所に出た時に息が上がってないのでペースコントロールをしやすく、立ち止まったり休憩も少ないので、結果所要時間は短くなる。 グループ登山では1番体力のない人にペースを合わせる、が大前提ですが、これは全員が安全に確実に歩き切る、という意味においてもとても大事なわけです。 ……………………………………………………………… 今回は大倉から山頂まで休憩なし。 それでもまったくキツくなかった。 ペース配分って、心拍数って大事〜!!! と実感した山トレでした。 山行くと息上がってすぐ止まっちゃう…と言う方がいれば、ぜひ自分の最大心拍数の75%を計算してみて、自分に合ったペースを見つけてペースコントロールしながら歩いてみてみることをオススメします。 ……………………………………………………………… うまく行った!とか やってみたけどなんかうまくいかなかった!っていうご意見ご感想があれば、今後の登山帯同の参考にさせていただきたいのでコメントをいただければ幸いです🙌
この活動日記で通ったコース
大倉バス停発着|塔ノ岳往復コース
- 08:08
- 13.1 km
- 1315 m
- コース定数 32
この活動日記で通った山
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