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【寄居トレイルのお伴は…】 昨日のワークアウトで感じていた右足の違和感。 今朝（12/12）、起床してから、しばらく家事をしたが、違和感は、ない。 なので、今日は、電車で出向いてトレランすることに。 元々の計画は、高麗（こま、埼玉県日高市）再訪だったが、急遽、変更。 ごく近所を選択。寄居（よりい、埼玉県寄居町）だ。 寄居は、地元駅・小川町駅から20分も掛からない。ただし、トレイルは未踏の地。 実は、来年1月には、セブンヒルズアドベンチャー主催トレランイベント「埼玉B」に参加する。既に申し込み完了。 この「埼玉B」は、寄居のトレイルを走る。つまり、今日は、「埼玉B」の前準備ね。 ところで、今日の寄居トレイルのお伴は、今朝、自宅でネット購入したオーディオブック。 これまで歴史小説はいろいろ読んだが、豊臣秀長は、初めて。楽しみ♪

【聴く読書、４つの方法】 これまで複数のモーメントで 「聴く読書の薦め」を書いています。 今回は、より具体的に どのような方法で実現できるのか という話をまとめました。 実際に私が活用している方法４つを紹介します。 — ちなみに、 今月（9/1〜9/18）、 私がワークアウト中に完了した「聴く読書」は 25冊。 半分は小説（ラノベ）です。 ほぼ毎日ワークアウトをしていますので これくらいはフツーかと思っています。 — ところで、 私が考える 聴く読書の特徴は３つ。 １）老眼でも安心して聴く読書！ ２）スキマ時間を使って聴く読書！ ３）ながら時間を活用して聴く読書！ — 本題に入る前に、もうひとつ。 戸外ワークアウトで「聴く読書」をする場合 車や歩行者その他に十分注意が必要です。 思わぬ事故に巻き込まれたり 巻き込んだりする恐れもあります。 また、個人的には イヤホンは片耳がお薦め。 自転車ライド中のイヤホンは❌️です。 自転車の場合は、骨伝導式を使いましょう。 — それでは本題です。 聴く読書、４つの方法。 大枠としては、 「スマホに対象書籍をセットして 　コードレスのBluetoothイヤホンで聴く。」 なお、私はiPhoneユーザーです。 Androidは持っていませんので Androidの詳細には言及しません。 でも、恐らく、 以下のことは（４）を除き Androidでも出来るハズです。 — （１）Kindle書籍とAlexaアプリの活用 Kindle書籍は「読み上げ」に対応しているものが多いです。 実際に対応しているか否かについては、Amazon Kindleの該当する書籍のページに書いてあります。 ザクッというと Kindleアプリで表示文字の大きさが可変できるものは、たいてい「読み上げ可」です。 Kindle書籍で「読み上げ対応」のものについては、 Alexaアプリを活用することで、 「聴く読書」が実現できます。 詳しいことは、他のモーメントに書きましたので参照ください。 Kindle書籍活用の良い点は、 対象本の選択肢が多いことと、価格が値頃なこと。 — （２）audiobook の活用 これ、いくつかのコースがありますが、お薦めは月額750円のサブスク。 聴き放題の書籍が何冊でもダウンロードして聴きまくることができます。 また、 聴き放題ではなく、購入対象の本もあります、 audibleやAppleブックに同じ品揃えがあれば、 たいてい、audibleやAppleブックのほうが安いです。 繰り返しますが、 私は、個人的には、 聴き放題として活用しています。 手放せないサブスクです。 なお、解約した場合、 購入本は、いつでも聴くことができます。 ダウンロードした聴き放題本は聴くことができません。 — （３）audibleの定額活用 これはAmazonのサブスク。 月額1500円で、毎月1コインがもらえます。 定価がどんなに高い本でも、その1コインと交換（購入）することができます。 また、月に1冊、ボーナス本が「0コイン」で交換（購入）できます。 手元にコインがない場合、あるいはコイン1つの場合に限り 追加コイン３つを3600円で買えます。 これなら、どんなに高い本でも、1冊1200円で買えるというわけです。 なお、解約した場合、 交換（購入）した本は、ボーナス本も含み いつでも聴くことができます。 — （４）Appleブックの活用 これはApple IDを持つユーザーが活用できます。 サブスクではなく、購入オンリーです。 — 以上、４つの方法を紹介しました。 私のお薦めは、この順番通りです。 つまり、 お手軽に聴く読書を実現するなら 圧倒的にKindleの電子書籍です。 次、 比較的安価に聴く読書を実現するなら audiobookの聴き放題サブスクです。 これからの時代は 所有ではなく、リースですね。 だから、 定額聴き放題はお薦めです。 あとは… お好みでしょうか。

【実は、走るの大嫌い！】 以下、どーでもいい話です。 — 私、実は… 「走るの大嫌い！」なんです。 高校でサッカー、大学で空手部。 なのでスポーツは嫌いじゃないけど、 トレーニングで走るのは、ちょっと…。 社会人になると、 ほぼ四半世紀は スポーツとは縁遠い生活していました。 もちろん 「走る」なんてとんでもないですっ！ — でも、47歳で突然、 ロードバイク＆マウンテンバイクを始めます。 コレ、ハマりました。 日帰りで100km、200kmは、 しょっちゅう乗りまくってました。 そして、 自転車に乗っていて ランニングの人とすれ違うと必ず 「走るってすげえな、 　俺には出来ない、 　絶対にやらない！」 と思っていました。 自転車って身体に優しいんです。 ランニングみたいに、 きつくないから好きです。 とくに自転車では、 峠の長〜い登りが大好物です。 — さて、 50歳くらいのとき、 何を血迷ったのか 知り合いとハーフマラソンに出ることになり、 10kmを何回か練習して参加。 舐めてました。 レース後半、 明らかに私より年齢がすこぶる高い、 たくさんのおじいちゃんやおばあちゃんたちに さっそうと抜かれました。 完走はしたものの、 改めて自覚しました。 「俺、走るの大嫌い！」 — その後、 糖尿病になって ５年くらいたって改善するどころか どんどん悪くなって… 2020年1月から一念発起。 まじめに運動療法を始めます。 数百メートル歩くことからスタート。 それを5kmくらいまで徐々に伸ばし、 その後、ウォークをランに移行。 1kmくらいのランからはじめ 10kmくらいは 亀さん走りですが、 走れるようになりました。 でも、よく考えると 「走るの大嫌い！」 という気持ちは変わりません。 ちっとも楽しくなかった…。 ちょっと、いろいろあって 2020年12月頃から、 地元トレイルを走るようになります。 驚きました。 トレイルの走りって、 平場舗装路の走りと違って、 めっちゃ面白いじゃん。 で、ハマるわけです。 走る速度は 相変わらず亀さんですけど、 そのうち、距離をどんどん伸ばして。 トレイル10kmくらいなら フツーに走れるようになります。 そして、 9月に入って、一度、 「20km」という距離に挑戦。 なんとか走り切ります。 さらに、 9/16、 嫌な思い出しかない 「ハーフ」（21km）の距離に挑戦。 これもなんとか走り切れました。 きっと、トレイルだからですね♪ — で、不思議なものです。 うまく表現できないけど、 「自信」になりました。 明日から、 トレイルがもっと楽しくなるような気がしています。 たった2回、今月（9月） 「20km」を走り切っただけで、 過去の「ハーフの嫌な思い出」が 吹っ飛んだ感じがします。 — あれ！？ 「俺って、走るの好きかもしれない♪」

【仙元山周辺トレランイベント紹介】 2021/8/28のモーメントで、 アウトドアイベント開催をしている セブンヒルズアドベンチャーの紹介をさせていただきました。 いろいろなアウトドアスポーツイベントを扱っています。 そのなかにトレイルランニングもあり、 私の地元「仙元山周辺周回」も１つのコースになっています。 セブンヒルズアドベンチャーにおけるイベント名は 「埼玉A」。 — で、 セブンヒルズアドベンチャーを 再び紹介させていただくのは 私が毎日のように、歩いたり走ったりしていて ホント、素敵なトレイルだと実感しているからです。 つまり、 一人でも多くの人たちに 仙元山周辺の楽しさを味わって欲しい。 前回のモーメントでも書きましたが、 私は、 セブンヒルズアドベンチャーの回し者ではありません（笑）。 単に昔からお世話になっている、イベント参加者です。 — ということで、 セブンヒルズアドベンチャーの YouTube動画のなかから 「埼玉A」を2つ紹介します。 これ以外も 「埼玉A」動画は複数アップされています。 また、 他のコースのトレランや、他の種目の動画もあります。 ご興味のある方は、いろいろ見てください。 ちなみに… 今回紹介する「埼玉A」動画のどちらにも、 私は参加しています。 2020年11月の最初のシーン、 先頭で走って来るのが私です。 2021年5月の方は、最初のシーン 3番目で走って来ます。 毎日、あんな感じで楽しんでいます。 普段はソロですが,,,。 そうそう、 2021年5月のラストシーン、 ラスト2人の女性は この区間、 裸足で走っています。 この区間、 見た目、落ち葉がいっぱいですが その下には岩や石がゴロゴロ！ 普段、 裸足走りをしていない方には お勧めできません。 良い子は真似しないように（笑）。 — 「埼玉A」は 低山を結んだコースで、 起伏に富んで楽しいです。 ほぼ 毎日入っているトレイルなので 動画のすべてのシーンで、 どこを走っているのか というのは判ります。 注釈したい気はあります。 でも、 ネタバレするより、 当日楽しんでいただいたほうがいいと思うので、 詳しいことは端折ります。 でも、ちょっとだけネタばらし。 それぞれのシーン、 「これから撮影します」 ということで走ります。 撮影スタート場所で、 自分たちの意思で順番に並び、 そして、一定間隔でスタート。 なので、コースの全てを、 あの速度で走るわけじゃありません。 また、 撮影シーンは全て下りです。 疾走感を出すためですね、きっと。 トレイルには、 もちろん上りもあるわけで 歩くところも、結構あります。 「埼玉A」の場合、 スタートして、トレイルに入り 仙元山見晴らしの丘公園到着後、 トレイルの走り方の基礎を しっかり、教えてくれます。 そして、適宜、 休憩を取りながら、 みんなで楽しく走ります。 ですから、 「飛び抜けた走力が必要」 ということはありません！ 「ゆっくりでもロード10kmくらい走れれば」 トレラン初めての方でも 完走できるでしょう。 — 埼玉小川町の住人として、 何回となく参加している、 このイベント「埼玉A」はお薦めです！ 機会があれば、ぜひ 仙元山周辺トレイルを楽しんでくださいね。 なお、詳しいことはネットで 「セブンヒルズアドベンチャー」と検索して、 イベントカレンダーで調べてください。 — 埼玉Aの動画2つ 1）2020年11月 https://youtu.be/QZk0HRJSric 2）2021年5月 https://youtu.be/If7IRxFgPkM --- 追伸 セブンヒルズアドベンチャーの動画見てると 個人的にはやったことないものの シャワークライミングにワクワクします♪

【耳掛け式Bluetoothイヤホンの薦め】 アウトドアワークアウトでは… 耳掛け式Bluetoothイヤホンをお薦めします というお話です（かなり長いです）。 あくまでも私個人の考えであり、これが正しいというものではありません。 — 最初に結論。 （詳細はダラダラと後半に…） 繰り返しますが、 アウトドアワークアウト時は、 耳掛け式Bluetoothイヤホン がお薦めです。 さらに… トレランのときは、片耳装着がお薦め。 特に主張したいのは… アウトドアワークアウト用イヤホンは １）消耗品！ ２）コスパ第一！ ３）中国製でもOK！ — 以下、 ダラダラと理由などの詳細です。 私はアウトドアのワークアウトのとき、 耳掛け式Bluetoothイヤホン を使っています。 ただし、 自転車（ロードバイク、MTB）の場合は、 骨伝導式Bluetoothイヤホンを使っています。 自転車は乗車時、 耳を塞ぐ形でのイヤホン使用は❌️だからです。 — ２年前くらいは、 戸外、スマホで音楽を聴くとき、 AppleのAirPodsを使っていました。 私の身の回り Apple製品だらけだし、 Apple大好きだし。 BOSEやSONYのちょっとお高いイヤホンも持っていましたが、 有線だったので、AirPods購入と伴に、お蔵入り。 でも、AirPodsに問題あり！ 正確に書くと、 「私の耳」に問題あり！！！ 人間の身体って シンメトリーではない。 私、どんなイヤホンでも 右耳が落ちやすい、 ハズレやすい。 どう工夫しても、 耳から落ちることがある。 その落ちやすい頻度が AirPodsは多いのです。 （あくまでも私の場合ね） フツーに歩いていても、 実際にポロッと落ちる。 落ちなくても… 数分歩いているだけで、 右耳のAirPodsが 落ちる感じがする。 気持ち悪い。 その度に入れ直す。でも、 また数分で落ちそうになる。 そんなこんなで、 アウトドアワークアウト（ランニング・ウォーキング）のとき、 AirPodsは使わなくなりました。 アウトドアだと、 落ちたら見つからなくなるし…。 この「落ちやすい」現象ですが、 私の場合、 カナル型・インナーイヤー型の区別無く、起きる（泣）。 — ５年前、世間はまだ有線イヤホンばっかりだった頃、 アウトドアワークアウト時に、耳掛け式有線イヤホンを使っていました。 それを思いだし、Amazonで 耳掛け式Bluetoothイヤホンを購入。 最初に購入したのは5千円台のお安い中国製（写真①）。ユーザーレビューでネガティブコメントが少ないものを選択。 当時は、 耳掛け指揮Bluetoothイヤホンで充電ケース付きのものがなかった…。 アウトドアワークアウト時は、そんなに音質に固執する必要はないので、とても満足していました。 それまで中国製製品の購入には躊躇していましたが、これを機にそんな想いは払拭。 — でも、私はApple大好き人間です。 その後、 Appleのサブブランドで、 耳掛け式Bluetoothイヤホンが発売されたことを知り、実機を見ることなく衝動的にネット購入。 Powerbeats Proです。 ちょっと、というかかなりお高い。まぁ、価格的にはAirPodsとタメ。 で、商品が到着してびっくり。 充電ケースが「でかっ！」。 尋常でない大きさ。 スボンのポケットに入れると、膨らみが異常だし、重い。 ジーパンの前ポケットの膨らみは、誤解を生みそう（笑）。 それに、イヤホン自体も、なんだか大きい。 そんなこんなで、音はそこそこいいのに、アウトドアワークアウト時に、 Powerbeats Proは早々に使わなくなります。 そのうち、ワークアウト以外の普通使いも、しなくなりました。 その後、Appleは大好きなのに、 AirPodsとPowerbeats Proは売っちゃいました。 どちらも、素敵なイヤホンですが、私の耳に合わないから…。 — ところで、 イヤホンの性能アップと、低価格化は凄いですね。 ほどなく、 耳掛け式Bluetoothイヤホンでも、Powerbeats Proのような充電ケース付きが販売されるようになりました。 ケースは小型です。 それで、確か、3000円台のものをAmazonで購入（写真②）。 写真①が、充電ケースがなかったので、ケース付きは、めっちゃ便利。 中国製ですが、不満は、なし。とにかく安い！ — で、先日、Amazonをサーフィンしていると 耳掛け式Bluetoothイヤホンが、さらに全体的に安くなっていることに気づきます。 なんと、2000円台があるのです。 試しに購入（写真③）。 全く問題なしで、アウトドアワークアウトでは十分です。 音質も、アウトドアワークアウト中なので、それほど気にならない。 こういう経験をしていると、つくづく アウトドアワークアウト時は ・耳掛け式Bluetoothイヤホンがお薦めで 耳掛け式Bluetoothイヤホンは、 １）消耗品！ ２）コスパ第一！ ３）中国製でも大丈夫！ だと思うのです。 しつこいですが、あくまでも私個人の意見です。 — それから、 トレラン（あるいはトレイルウォーキング）をしているとき 「周囲のなんらかの異常をリアルタイムに察知するため」にも、 【片耳装着】が重要だと考えています。 それについての具体的な理由は書きませんが、 【片耳装着】でも、 音楽や聴く読書は十分に楽しめます。 — 以上、ダラダラと書きましたが、最後までお読みいただき感謝します。

【Kindle書籍で聴く読書をする方法】 
私はワークアウト中に聴く読書をすることをお薦めしています。
 対象となる書籍は、Audible、iBook、audiobookなどで、「聴く読書」専門の書籍を購入します。
 でも、もしあなたがKindle書籍を持っているのなら、

そして、それが読み上げに対応しているのなら（多くのKindle書籍が読み上げに対応しています）、そのKindle書籍で聴く読書ができます。 なお、以下の方法はiPhoneの場合限定。 理由は、私はAndroidスマホを持っていないからです。

なので、Androidの場合のやり方が判りません。 --- 以下、ググっても使える情報は出てこないかもしれません。 出てきても、テキトー過ぎる情報が多いので、きっと上手くいかないかも。 でも、以下の方法なら、私が実際にやっているやり方なので、出来るハズ。 解説画像を付けないので判りにくいかもしれませんが、次のやり方で試行錯誤してくださいね。

 なお、この方法は、Kindle書籍を「機械がしゃべる」ので、読み間違いや、不必要な「間」が入ったりします。 それでも十分に聴く読書ができます。

手順の細かいところは、繰り返しますが、少し試行錯誤してくださいね。 --- 【手順】 １）アクセスビリティ設定 　　✓設定→アクセスビリティ →読み上げコンテンツ 　　✓画面の読み上げ・オン 　　✓読み上げコントローラー・オン ２）App Storeで「Amazon Alexa」 アプリをインストール 　　✓細かい設定は調べてね 　　✓Kindleを購入したAmazon IDで ログインする（ハズ） ３）Alexaアプリで下段メニューの 「再生」をクリック 　　✓KINDLEライブラリのすべて表示を 押してから 　　　再生したいKindle書籍を選ぶ 　　✓再生するデバイスで 「このデバイス」を選ぶ 　　（これで再生はスタートする） 　　✓ひとつ前の画面に戻ると、 　　　下段に再生しているブックの ライン（行）が出る。 　　　それをクリック。 ４）倍速を選んで再生 　　✓ひとつ前の画面に戻るが出来れば... 　　✓画面上部左側の「＞」をクリック 　　✓コントローラーが表示 　　✓倍速表示を何度か推して、 適当なものを選ぶ 　　　　1/2倍速、1倍速、1.5倍速、2倍速 　　✓再生ボタンを押す --- 判りにくいかもしれませんが、試行錯誤しないと何事も覚えられませんので、ご容赦。 Audible書籍などの聴く書籍のための専門書籍は、生身の人間、しかもプロが読んでいるので、とても聞きやすいです。 

でも、このやり方をマスターすれば、マシン読みなので多少ぎこちないですけど、ほとんどのKindle書籍で「聴く読書」が実現できます。

しかも、手元にKindle書籍があれば、余分な出費なしで出来る！ --- 追伸

 読みたい場所（スタートする場所）を選択する方法は、Kindleアプリで、スタートしたい場所を選んでおいて、その後、前述の３）、４）と進めば、できるハズです。

【お薦めの「アドラー本」♪】 ワークアウトの時の「聴く読書」お薦め、その３は、「アドラー本」です。 -- アドラーとは、フロイト、ユングと並ぶ心理学の三大巨匠。 日本での著名度は低かったのですが、『嫌われる勇気』の出版で、俄然、注目されるようになりました。

『嫌われる勇気』は、アドラー心理学研究の第一人者である岸見一郎氏と、古賀史健（ライター）氏の共著。

続編が『幸せになる勇気』（同じ著者による共著）。 -- 『嫌われる勇気』と『幸せになる勇気』は、心理学を学ぶというスタンスで読むと違和感があるかもしれません。 教科書的な必要事項列挙の体裁ではなく、「物語」だからです。 「ギリシャ哲学を専門としながらも、アドラー心理学を研究し実践する哲学者」がいます。

その哲学者の元に、真摯に生きながらも多々迷う青年が訪れ、「ペテンを広めると噂される哲学者を懲らしめるため論破しよう」と目論みます。 続編も、その流れ。

この２冊『嫌われる勇気』『幸せになる勇気』は、物語ですが、アドラー心理学のコアが詰め込まれています。 例えば… １）トラウマを否定（原因論の否定） ２）全ての悩みは対人関係（嫌われる勇気） ３）他者の課題を切り分け（他者からの承認を否定） ４）「いま、ここ」（自己受容、そして、共同体感覚の先に…）
 
これだけじゃわからないですよね…。

興味を持った方は、ググってくださいね♪ -- 『嫌われる勇気』や『幸せになる勇気』を「聴く読書」すると、私たちの常識が覆されるところが、多々、出てきます。 なので、私たちは「おや？」と思うワケです。

あるいは、「そんなハズはないだろう！」と思うのです。 でも、その「おや？」のなかに、私たち自身を変えるポテンシャルが潜んでいる のかもしれません。

 -- お薦め３冊目 『アドラー 人生を生き抜く心理学』は、これも岸見一郎氏の著作。

３冊目は、 『嫌われる勇気』『幸せになる勇気』の物語展開と違い、誤解を恐れずに書くと、教科書的なアドラー心理学の解説書。 -- 普段から心理学に興味を持つ方だけでなく、「心理学って何？」という方にも、「あなたに変化をもたらすかもしれないアドラー本」をお薦めします。

【「体調の見える化」の勧め】

「体調管理」どのようにされていますか？ 私は２型糖尿病ということもあり、定期的に糖尿病専門内科、歯科、眼科を受診しています。 あるいは人間ドックの受診。 問題のある体調の変化があった場合、これらの定期受信で捉えることができます。 でも、 「体調管理」の基本は日常です。 つまり、 「毎日の体調管理」をどうするか。

大抵の場合、 日々の体調管理は「感」に頼る！ ではないでしょうか。 実は、 人の「感」はバカに出来ないくらい優れたものだと思います。 なので、 「なんだか今日は調子悪いな…」 という時には、 「体の声・心の声に耳を傾けるべき」なのかも。 _/_/ ところで、私は次のように 「体調の見える化」（数値化）をすることで日常の体調管理をしています。

考え方のスタートは、 「感」に頼らないということ。 具体的には、 Bluetooth仕様の「体重体組成計・血圧計」を活用。 毎朝計測して、 データをスマホ（iPhone）にストック。

併せて、 腹囲・体温も測って、それをスマホに手入力。

血糖値は、毎日ではないのですが、任意で計測して、それもスマホに手入力。 スマホにストック（記録）する具体的数値は次のものです。

【体重、体脂肪率、内臓脂肪レベル、骨格筋率、体年齢、基礎代謝、BMI、最高血圧、最低血圧、心拍、腹囲、体温、血糖値】

これらのデータは、過去数年分に遡って確認できます。 一番古いものは、2014年。２型糖尿病を宣告されたとき。

これらのデータは、iPhoneを買い換えても、引き継ぐことができます。 _/_/ さて、 人の「感」はバカにならないと書きました。 でも、 「感」に頼るのは良くないとも考えています。 これから少し矛盾したことを書きますが… 「感」に頼ること無く、これらの計測値で、その日の体調を判断。

これを繰り返すと、なんと 「感」も磨かれていきます。 「体調が悪いな」というとき、 体温がいつもより微妙に上がっていたとか、 血圧が高くなっていたとか、 血糖値の上昇が強めだったとか、ということがわかります。 これを繰り返すことで、 「感」が磨かれていく。 これも、 「体調を見える化（数値化）」するメリットです。 _/_/ それから、 「体調を見える化」することで、現在行っているワークアウトをフィードバックして評価・修正することができます。 例えば、 体脂肪を減らすことを目的にワークアウトをしている場合。 数週間レベルで内臓脂肪に変化がなければ、ワークアウト並びに食生活に何か問題（改善すべき点）があるのかもしれません。 _/_/ さて、 私はアンドロイドスマホを使ったことがありません。 なので、以下は、 iPhoneの場合です。 iPhoneには、 「ヘルスデータ」と言って、前述の体調に関わる数値を記録し、溜めるアプリがあります。

このアプリと、 Bluetooth仕様の「体重体組成計や血圧計」などを組み合わせれば、毎朝の計測も２〜３分で終わります。 これらのデータをどう使うかは、人それぞれの工夫でいろいろな拡がりがあるでしょう。 ちなみに、私の場合は、 ２型糖尿病で合併症を発症しないための食事療法、運動療法を効果的に継続するため。 そうそう、 糖尿病患者が行う薬物療法（インスリンを打ったり、薬を飲んだり）ですが、血糖値の安定化を達成していて、2020年8月からは薬物療法「なし」です。 主治医からは定期検診の度に、 今のところ、薬は必要ありませんと言われています。 これ、 「ドラッグフリー寛解（かんかい）」って言います。でも完治ではありません。 食事療法や運動療法の手を抜き続けると、血糖値のコントロールが再び出来なくなり、また、薬のお世話に逆戻り。 そして、 合併症（失明、壊疽による足切断、人工透析、心筋梗塞、脳梗塞etc.）併発リスクが高まります。 実は歯周病も、糖尿病の合併症と言われています。 糖尿病の進行が歯周病を悪化させ、また、歯周病の進行が糖尿病を悪化させるという、関係性があります。 なので、糖尿病患者にとって、 定期的な歯科受診と、適正な歯磨き&フロス使用は必須事項です。 必須事項といえば、 糖尿病の進行が眼底出血を起こし、それが失明の契機となるので、定期的な眼科受診も必要。 さらには、壊疽による足切断などのリスクを減らすために、水虫の治療も必須です。 _/_/ ちょっと、話が逸れました。 私の場合の計測ですが、 Bluetooth仕様の体重体組成計と血圧計は「OMRON」のものを、血糖値計測については「リブレ」を使っています。 私は、 OMRONの回し者でも、リブレの回し者でも、Appleの回し者でもありません（笑）。 _/_/ 追記 体調管理の基本は「毎日」と書きました。 数値計測だけではなく、 「充分な睡眠、適正な食生活、適度な運動」は大基本。 そして、 何をもって「充分か？、適正か？、適度か？」というのは、人それぞれ。 なので、 主治医の元、実施できるのが理想です。

【ワークアウト中の聴く読書お薦め、その２】 トレイルワークアウトで「聴く読書」をお薦めしています。 今回は小説編。私が実際に聴いているなかからベスト３を選んで紹介させていただきます。 _/_/ ベスト１ 『本好きの下剋上〜司書になるためには手段を選んでいられません〜』 これいわゆるライトノベル。実は、ライトノベルの類いをこれまで読んだことも、聴いたこともありませんでした。 アマゾンのサブスク、Audibleでは、１ヶ月に１冊無料の本がゲットできます。 それは選べず、先方から「今月のボーナス本です」と示されます。 今年の何月かは忘れましたが、その月の「ボーナス本」が『本好きの下剋上』の第１巻でした。 ゲットしてからも、聴くことなく１ヶ月くらい放置していましたが、あるとき、トレイルワークアウト中に聴いたら、これが激面白い！！！ それから第２巻から第１２巻まで即ゲット。 Audible版はまだ１２巻までしかでていませんが、予定としては２７巻くらまで提供年月が発表されています。 これらは１巻分が普通の速度で聴いて１２時間くらい。私は２倍速で聴いているので１巻分６時間。 まだ１２巻分しかないので、私はもうすく３回目（第１巻〜第１２巻）を聴き始めるつもりです。 次に、『本好きの下剋上』ですが、内容は「転生もの」。転生ものというのは、この世で突然の死に見舞われ、環境が全く異なる別世界で生まれ変わり、そこで苦労を重ねながらも、力強く生きていくという物語。 『本好きの下剋上』は、「本が大好き、本が読めれば幸せ、本が命」という変わり者の女子大学生が、念願の司書に就職が決まったものの、突然の地震で絶命。 気がついたときには、異次元の不思議な国で、極めて病弱な幼女として生まれ変わります。その世界には貴族、平民の身分の区分が激しく、生まれ変わった幼女は平民。しかも、周りには、大好きな本がない...。 そんな彼女には「日本で暮らしていたときの記憶」が残っていて、それをもとにその世界には無い「様々なもの」を発明し、しかも、商売に結びつけ、ついには、領主の養女になってしまうのです...。 同じように転生物語で有名なものでは『転生したらスライムだった件』がありますね。別名『転スラ』。 これも、いつだったかAudibleの「ボーナス本」でゲットして、聴きました。 でも、『本好きの下剋上』ほどはハマらず、つまり第２巻の購入に至らず。 『転スラ』のアニメは全部見ましたが...。 ところで... 小説を「聴く読書」しかも、ワークアウトしながら聴いて、頭に入るのか... これが、しっかり入ります。 哲学書やビジネス書も「聴く読書」しますが、とくに哲学書は聴きながらいろいろ考えます。でも、ワークアウト中は、あまり考えてしまうと、聴き取れなくなってしまう。 一方、小説は、聴きながら映像などを思い浮かべることで、すっかりその世界に入り込むことができます。それはワークアウトをしていても出来ます。 人により得意不得意はあるかもしれませんが、私はワークアウト中、小説を聴くことは難なくできます。 _/_/ ベスト２ 『マル暴総監』 これも「ボーナス本」で聴き始めました。 刑事小説。気弱な男が刑事となって、しかも、なんとマル暴刑事になってしまう。 そんな、やわな刑事が、ヤクザたちの喧嘩を止めたことから、物語が始まります。 _/_/ ベスト３ 『夏目漱石名作集』 これもAudibleですが、ボーナス本ではなく、購入。 Audibleは毎月１つのコインをもらえます。 この１つのコインと交換で、定価に関係なく１冊の本がゲットできます。 ちなみに、Audibleのサブスクは１ヶ月1500円。つまり、 コイン１個（1500円）で、いくら高い本でも１冊ゲットできます。 『夏目漱石名作集』は定価10000円。それが1500円でゲット。 このあたりの仕組みは判りにくいかもですが...。 で、『夏目漱石名作集』。 有名どころの作品が１４作品、ごっそり入っています。 吾輩は猫である、坊っちゃん、草枕、三四郎、それから、門、こころ、道草 などなど。 この『夏目漱石名作集』も、ワークアウト中、聴くとハマる、ハマる♪ _/_/ 以上、ワークアウト中の「聴く読書」のお薦め【その２】として 小説編ベスト３の紹介をさせていただきました。 みなさんのワークアウトが「聴く読書」でより、素敵な時間になるといいですね♪

【トレイルワークアウト優先順位】 ※月初めなので、戒めというか、時々、振り返ることができるようにと「自分のための備忘録」です。 _/_/ 2020年12月から本格的に始めた「地元トレイルのワークアウト」。 2021年7月19日に「YAMAP」に登録して、いろいろな変化が起きました。 一番大きな変化は... 「毎日ワクワクしてワークアウトするようになった」こと♪ 日々のワークアウトを簡単に記録できることは素晴らしい。 手放せないツールになりました。 _/_/ ところで、熱中しやすい性格なので... 「２型糖尿病の持病を持つ前期高齢者」としての本来目的がブレないように、 つまり、 「トレイルワークアウト優先順位」を随時自覚・再認識できるよう、 モーメントを残すことにしました。 _/_/ 最優先は、「怪我をしないこと！」。 そのためには、十分な睡眠、（２型糖尿病患者として）適正な食生活、ワークアウト前後のストレッチ、スタート前の入念な準備運動と予備的ランの導入を継続します。 また、毎日の基礎的数値計測（体温・血圧・体重・体脂肪率・内臓脂肪レベル・箙囲等）も継続し、体調に異変があるときのワークアウトは中止します。 さらに、ワークアウト時の必要な装備（手袋・帽子・眼鏡着用や、いざというときのグッズ携行など）についても、継続します。 _/_/ 第２位は、「楽しいを満喫すること」です。 トレイルワークアウトは健康増進と維持が大きな目的ですが、 「人生の楽しみとして継続したい」と考えています。 これを最優先にしなかったのは、これまで地元トレイルで「骨折してもおかしくない転倒」を何回か経験しているからです。 10年ほど前ですが、同コースをMTBで走っているとき滑落したこともあります。 トレイルを舐めてはいけない...。 気を抜くわけではないのに、思わぬときに大転倒や滑落があるかも...。 ということで「楽しい」を第２位としました。 _/_/ 第３位、「楽く（らく）」を実現する。 「怪我をしない実践」をしながら、楽しむ。 これを軸にしながらも「日々のワークアウトを楽く（らく）に実践できるような変化を実現する」という挑戦を続けていきたい。 この「楽く（らく）」への変化を実現することが、楽しさをさらに倍加させ、「怪我をしないの実現も支える」と思っています。 どうやれば、もっと「楽く（らく）」に走れるのか、歩けるのか...。 いろいろなことを勉強しながら、追求していきます。 _/_/ 第４位、「時間と距離」の挑戦。 怪我をしないように楽しいを満喫しながら、いかに「楽く（らく）」にワークアウトをするか。 それらを追求し、実現するなかで、さらなる楽しみを満喫するため、「時間と距離」について、様々な挑戦をしていきます。 ただし... 「レースに参加して他人と競争する」ことはしません。 _/_/ 以上、自分のためにモーメントを作りました。

【ワークアウト中の聴く読書お薦め、その１】 『FACT FULNESS』 画像には、○○年間１位なんて、いろいろ並べましたけど、そんなことどーでもいいんです（笑）。 とにかく、自分も含め人には「無意識に色々な思い込みがある」こと、そして、「この世界は捨てたもんじゃないね」ということがよく判る本です。 私はAudible版とKindle版を購入。Kindle版で同本を読むのと並行して、Audible版（つまり、聴く読書）を何度も聞いています。 えっ！？ ワークアウト中にビジネス書を聴くの？？？ と驚かれるかもしれませんが、自転車に乗っていても（ただし、耳を塞ぐイヤホンはダメです、骨伝導イヤホンね）、トレイルを走っていても、「FACT FULNESS」の内容は２倍速で頭に入ってきます。 もちろん、１回通して聴いたくらいで全て理解できるような内容ではありませんが、ワークアウトも、聴く読書も同時に楽しめます♪ _/_/ 私は現役サラリーマンを退いて10年ちょっとになりますが、いまでもビジネス書は良く読んだり、聴いたりします。 とくに前期高齢者に足を踏み入れたので、少しでも勉強していないと「おバカ」になりそうで怖いですから（笑）。 今回お薦めする『FACT FULNESS』は、Kindle版のお試しをまず読むことをお薦めします。 それから、YouTube動画で同書の解説動画がたくさんでています。 あの中田あっちゃんも解説動画を出していて、判りやすいです。 私のお薦めは、同書翻訳者が語る「テレ東BIZ」の動画。 どちもURLは書きませんが、気になった方は是非ごらんください。 動画を見ても「うん？」という方は、きっと同書は向いていないのでお薦めしません（向き不向きは必ずあるので、向いていないとは悪い意味ではありません）。 また、「FACT FULNESS」を読んでみたいという方には、次の３つもお薦めです。 やはり、人には予想外に思い込みが多いということを教えてくれる本たちです。 どれもAudible版、Kindle版がでています。 もちろん、聴く読書がお薦めです♪ １）Think right 誤った先入観を捨て、よりよい選択をするための思考法 ２）Think Smart 間違った思い込みを差k背手、賢く生き抜くための思考法 ３）Think clearly 最新の学術研究から導いた、よりよい人生を送るための思考法 _/_/ それでは、ワークアウト時の「聴く読書」をお楽しみください♪

【アウトドアツアーのお薦め】 未体験のアウトドアワークアウトをやってみたい…

そんなときにお薦めなのがアウトドアツアーイベントの活用です。

ネットで検索すると、いろいろ出てきますね。 _/_/ 私は１０年以上前から、

「セブンヒルズアドベンチャー」にお世話になっています。 池ヶ谷さんご夫婦が開催。 シャワークライミング、MTB、ロードバイク、トレイルランニングなど

いろいろな種目があり、それぞれ入門・初級・中級・上級などがあります。

私は…

MTB、ロードバイク、トレイルランニングなどの基礎は、

「セブンヒルズアドベンチャー」で教わりました。
 _/_/ 例えば、トレイルランニングでは、私の地元トレイル

「仙元山周辺周回10数キロコース」（コース名「埼玉A」）もあり、

１０年以上前に初参加、その後も定期的に参加。
 昨年は２回、今年も１回、「埼玉A」に参加しています。 私は普段、トレランはソロですが、時々、大勢で走ると

いろいろなことが勉強になります。 _/_/ 手軽にアウトドアワークアウトをやってみたい…

そんなときにお薦めです。 「セブンヒルズアドベンチャー」
 ※以上の紹介は営利目的ではありません。

【登山保険、入りました】 私は、昨年の１２月くらいから「地元トレイル限定」で走り始めて、９ヶ月目に突入。 なので、普段走っているトレイルは数え切れないくらい走っています。 地元ということもあり、往復で６km程度のコースでも、５箇所のエスケープルートを設定。どれも10分程度の歩きで人家に辿り着きます。 また、当分の間、地元トレイル以外を走るつもりはありません。 それから、この８ヶ月で大きな怪我もありません。 ということは… 「登山保険、関係ないね〜〜」 となるワケなのですが… _/_/ これからも楽しく安心してトレイルを楽しむために、考え直してみました。 私は大抵ソロです。友だちいない（笑）。 ５月には、下りで頭から回転する大転倒をしました。その直前に一度大転倒しており、この日、２回目。 ２回目は岩場だったのですが、なんと奇跡的に軽い打撲だけ。頭を強打することなく、また手足の骨折もなし。 これ、マジ奇跡です。 昔、空手やっていたので、骨折経験は結構あります。 もし、足をやっていたら、エスケープルートを歩いて下るなんて無理かも…。 _/_/ この地元コース、いまではMTBで走れない部分もあるのですが、昔はMTBで走っていました。 あるとき、ミスって３ｍくらい滑落したことがあります。 このときは、たまたまグループで走っていたので、助けてもらいました。 たった３ｍの滑落でも、自分一人では、あがれない。 ましてやMTBも上にあげるとなると、一人ではマジ無理。 あのときは、身体痛めましたけど、最後まで走りました。 _/_/ また、来年になったら、地元以外のトレイルにも挑戦したいと考えています。 _/_/ そんなこんな、あれこれ考えると… 「登山保険、必要じゃね？」 ということになり、入りました。 _/_/ 今日から保険OKなので、今朝も楽しくトレイルワークしてきます！

【私、「足を洗います…」！？】 って… こんなにメチャメチャ楽しいトレイルワークアウトをやめることはしませんっ！！！ で、「足を洗う」とは… クールダウンを含めワークアウトを終えて、自宅が近いので、帰宅するとすぐに入浴。 真っ先に「足を洗う」のです。 両手を使って、丁寧に確かめながら…。 何を？ 「傷」です。 カラダ全体に感謝ですけど、とくに足には「しっかり支えてくれてありがとね」という想いを込めて、洗いながら傷のチェックをします。 _/_/ 私は２型糖尿病です。体質改善の結果、昨年の８月からは薬服用「無し」という状況です。 糖尿病は寛解はしても、完治はしないと言われています。しかも、長年の糖尿病で積み重ねてしまった身体へのダメージもありますし、糖尿病合併症対策は大切です。 糖尿病・３大合併症の行き着く先は、「失明」「人工透析」、そして、壊疽による「足切断」です。 薬「無し」のあとも、私は、定期的に内科・眼科・歯科には通院。 それでも、日頃のチェックとメンテが大切。とくに足はね。 「えっ！？　少し神経質過ぎない？」 という意見もあるかもしれませんが、とにかく、足の傷は糖尿病患者にとって「見過ごすにはリスクが大きい」のです。 _/_/ そんなこんなで、入浴すると、まず、足首から指先くらいまでの傷を丁寧に両手で触って洗いながらチェックします。 繰り返すけど「今日もありがとね！」という感謝の想いを込めて♪

【自転車保険は加入がお勧め！？】 埼玉県在住のShiGe☆です。 埼玉県は、2018年4月1日から「自転車保険加入が県条例で義務化」されました。 ちなみに、罰則はありません。 罰則はありませんが、万一の自転車事故で加害者になった場合、賠償額のことを考えると、やはり加入する「べき」だと思いませんか？ _/_/ 2021年7月現在（au損保調べ）、自転車保険加入義務化の自治体は、19都府県+4市（千葉市、金沢市、名古屋市、岡山市）です。 努力義務化の自治体は、11道県です。 自分の住まいが「義務化」あるいは「努力義務化」に該当しなくても、遠征先が「義務化」ということもあります。 つまり、自分の住まいが「義務化」でなくても、やはり自転車保険加入はお勧めです。 _/_/ なお、専用の自転車保険に入らずとも、くるまの任意保険特約で代替できます。 詳しくは、それぞれの任意保険をご確認ください。 私は、義務化される前から、自転車特約を付けています。

【トレイルワークアウトに必須なもの！？】 トレイルワークアウトをやり始めて、まだ７ヶ月。初心者の超個人的な意見ですけど、トレイルワークアウトに必須なもの３つを考えてみました。 １つ目は「水」。 毎日のように、地元トレイルを歩いたり・走ったりしていると、同年代（私は前期高齢者です♪）、あるいはそれ以上の方々と頻繁に会います。でも、彼ら・彼女らが水を持っていないのをしばしば目にします。 彼らが何時間くらいのワークアウトをするのかわかりませんが、今の時期、３０分も歩けば汗だくになります。熱中症は怖いです。 亡き母は、５回熱中症で入院しました。一番の原因は水分摂取不足。熱中症を甘くみちゃダメです。夏場のワークアウトに水は必須です。 熱中症関連では、私は天日塩も携帯しています。 _/_/ ２つ目は「手袋」。 トレイルワークアウト、とくに走ると、どんなに注意しても転倒することがあります。転倒すれば手を着く。手袋をしていないと、確実に手も怪我をします。 私が、ほぼ毎日ワークしている地元トレイルは、比較的安全なコースですが、それでも、ここ半年くらいで、大転倒を複数回経験。いずれも幸い、骨折はしませんでしたが、骨折しても、おかしくほどの大転倒。 とくに下りの転倒は腰を打つとともに、手も怪我しやすい。さらに、下りの「大転倒」となると、１回転・２回転することも。手を怪我する可能性大です。 私は、ロードバイク用の指先が出るタイプのグローブを使っています。 なぜ、こんなことを書くかというと、ときどき走っている人とすれ違いますが、意外に、みんな手袋していないんですね。危ないと思うのですが…。 _/_/ ３つ目は「Apple Watch」。別にAppleでなくてもいいのですが、私はApple漬けなので、これです。 やはりワークアウトの記録ができる、この類いのツールは必須です。やる気に通じます。

写真の左側の画像が、ランニング中の値表示。何を表示するかは、柔軟にカスタマイズできます。 私は上から... 「ワークアウト時間、距離、獲得標高、現在の標高、心拍」にしています。とくに心拍は重要です。 私の場合、走るときは150前後でキープ。攻めると170を超えることもありますが、頑張り過ぎると、あまりいいことないです。 歩くときには、120前後でキープします。 なお、写真の右側の画像は、Apple Watchの時計画面。選択できる画面は１００以上あって、それぞれいろいろカスタマイズできるのがいいです。 ちなみに、ナイキ版のApple Watchを使っています。通常のWatchより、選択できる時計画面が多いです♪ そうそう、トレイルワークにおいて、一定区間の時間（たとえば巻き道の経過時間）を計測するために、Apple Watchのストップウォッチもよく使います。 _/_/ 番外。 「私は転ばないし、怪我はしない」と自信のある方は多いのかもしれません。ちなみに私は自信がありません。 私は、２時間を超えるトレイルワークアウトの場合は、万一の場合を考え、エイドキットを必ず携帯します。 怪我をしないに、こしたことはありませんが、ホント、予想外の時に転ぶし、怪我をします。 私は、ほぼ単独ワークアウトなので、万一の場合は、自分で自分を救急するセットが必要だというワケです。 _/_/ もう一つ番外。 私は２型糖尿病なので、万一の場合の「低血糖」に備え、それをケアするためのタブレットを携帯しています（糖尿病患者にとって「低血糖」は大敵で、場合によっては死に至ることも）。 現在は、「ケトン体」主体のエネルギー活用体質となっているので、「低血糖」は、ここ２年くらいありませんが、それでも万一の場合の準備です。 _/_/ 「たいてい、万一は起こらない」のですが、それこそ、万にひとつが今日あるかもしれない。 準備は重要です。

【ワークアウトのBGMは何？】 ワークアウト中に何を聴くか...。 「ワークアウト中は、それに集中せい！」...という意見もあると思いますが、今回はスルー。 私は、iPhoneにワイヤレスBluetoothイヤホンを接続して、音楽、あるいは聴く読書をしています。 _/_/ 音楽系は、Youtube・Amazon・Spotify・Appleのサブスクをすべて使ってきましたが、現在は、YouTube Music Premiumの１つに絞りました。 理由は２つ。それぞれのサブスクサービス間に、大して差がないことが１つ。 ２つ目の理由は、YouTube Premiumサブスクに入っているので、YouTube Music Premiumが「追加のお金ゼロ」で使えるからです。 使い勝手でいうとSpotifyが良かったですけど、今の所、YouTube Music Premiumで不満ないです。歌詞出ないけど...。 _/_/ それから、聴く読書も頻繁に聴いています。 メインはAmazon audible。小説もよく聴きます。「えっ？　小説をワークアウト中に聴くの？」と驚くかもしれませんが、これ、１．５〜２倍で聴いても、しっかり物語が頭に入ってきます。 iPhoneのなかには、audibleやブック、audiobook.jpなどで合計１００冊くらいのオーディオ本が入っています。 もちろん、聴く読書がワークアウトをないがしろにすることはありませんし、聴く読書が原因で、「危ない」という状況に遭遇したことはありません。 ちなみに、仙元山周辺の14km程度のルートコースを１周する間、２倍速くらいで聴くと、１冊はしっかり読書できます。 そうそう、Kindle書籍も、Amazon Alexaアプリを使うことで、聴くことができます。 _/_/ おまけ。 YouTube Premiumサブスクに入っているので、広告なしで、YouTube動画をダウンロードして、それを再生して、音声のみを聴くことも多いです。 テーマ性のある関連動画を５つくらいダウンロードして、順番に並べれば、途中、何の操作をすることなく、そのテーマに集中できます。 もちろん、音を聴くだけですが。 _/_/ もうひとつおまけ。 ワイヤレスBluetoothイヤホンをワークアウト中、常時付けているので、仕事関係で電話等が入った場合も、機を逃すことがありません。 その電話、取るべきかどうかは、Apple Watchで確認して、「どーでもいい電話」はスルーしちゃいますけど（笑）。

【GoPro給電用大容量モバイルバッテリー！】 GoPro9給電用のモバイルバッテリーを購入。30000mAhの大容量。 これまで10000mAhを使っていたけど、長丁場のトレイルワークを録画するには、大容量が安心。 それに、夏場は専用内蔵バッテリーで動かしていると、熱暴走があるし。 驚いたこと２つ。 驚きの１つ目は、重さ。429g。500mlのペットボトル約１本分。 ちなみに、これまで使っていたモバイルバッテリーは299g。重量単位の容量でいうと、今回の購入品は、パフォーマンスいいかも、 驚きの２つ目は、長い充電時間。充電ゼロ状態で納品され、フル充電に、10時間かかった。 これからバリバリ使うぞ♪ _/_/ ところでモバイルバッテリーの簡単な仕様。 本体への充電口は、micro USB Type-BとUSB Type-Cの2種類。 電子機器への給電は、4つのケーブルが本体に付属していて、それを使う。 写真２番目、向かって右から、入力用USBケーブル、micro USB Type-B、USB Type-C、Lightningケーブルの４つ。 それ以外に、モバイルバッテリー本体横に（写真３番目）、USB Type-Aケーブルが挿せる口が１つある。 それと、LEDライトが２灯ね。