低体温症対策には温かい麦茶よりも冷たいコーラ？｜初心者のための雪山入門

お話を伺ったのは、国際山岳ガイドの天野和明（あまのかずあき）さん、国際山岳医の稲田真（いなだまこと）さん、人気登山ガイドの渡辺佐智（わたなべさち）さん、そしてTHE NORTH FACE GRAVITY KANDAスタッフの布施谷汐夏（ふせやゆか）さんの4名。

①山のプロが語る雪山登山の魅力

斉藤：今回は「初心者のための雪山入門」ということで、お正月の北八ヶ岳・小屋泊登山をイメージしながら、雪山の魅力を伺っていきます。まずは皆さんに雪山の魅力を伺いたいのですが、布施谷さんはどんなところに惹かれましたか？

布施谷：4月に積雪の至仏山へ行ったことがあったんですが、夏と冬で見える世界が全く違うことに本当に驚きました。一面真っ白で、フィールドが倍に広がったような感覚。夏に歩いた道が雪で隠れて、バックカントリーの滑走ルートになっていたりして、景色もルートも“全部が新しい世界”になるんですよね。曇天の日だったのですが、世界の静けさに圧倒されました。

稲田：僕も初めて厳冬期の北アルプスに登ったとき、「ここは本当に夏と同じ山域なのか？」と感じました。八ヶ岳や南アルプスで冬山経験はあったんですが、北アルプスは格段に厳しい。でもそのぶん、自分でプランを組み立てる自由さがあるんです。

夏のように登山道やコースタイムが決まっていない。僕が行った横尾尾根なんて、そもそも夏は通れない場所ですから。天気次第で停滞も必要。その困難さが、雪山の難しさであり、大きな魅力なんだと思います。

天野：そうですね。日本は短期間に大量の雪が降る、世界でも珍しい国なんです。ヨーロッパやヒマラヤと比べても、これほど雪が豊かな国はない。そんな恵まれたフィールドで遊ばないのは、むしろもったいないですよ。

もちろん危険はありますが、場所や天気を選べば、初心者でも楽しめる山はたくさんあります。僕自身、一年の中で雪の上にいる日がいちばん長いくらい、雪山が好きです。

②これだけは知っておきたい雪山登山のリスクと対策

斉藤：では、ここからは事前にYAMAPユーザーの皆さんから集めた質問にお答えいただきましょう。雪山未経験者なら誰しもが抱く不安を多く寄せていただきましたので、きっと読者の皆さんの参考にもなるはずです。

Q1：私は漠然とした怖さがあって雪山に踏み出せません。夏山と何がそんなに違うのでしょうか？

天野：夏山と雪山は違うアクティビティと思ってもらっても良いと思います。必要な道具も技術も違います。夏に色々な山に登っていても、そのまますべてが冬に応用できるかというと、なかなか難しい。だからこそ、イチから始めるくらいの気持ちでちょうどいいと思います。

斉藤：具体的にはどんなところが違うんですか？

天野：夏は天気が良くて体力があれば、どうにかなる場面も多いです。でも冬は、ちゃんとした装備や知識がないと、寒さに耐え続けること自体が難しい。小屋が閉まっている山域も多いので、守ってくれるものが少ないんですよ。

斉藤：じゃあ、夏山歴10年とかでも、あまり役に立たないんでしょうか？

天野：いえ、登山の基本は同じなので夏山の経験はもちろん活きてきます。ただし、そのまま通用するのではなく、夏山の経験を土台に冬山の技術を積み上げていく感じですね。

渡辺：冬は空の天気だけじゃなくて、足元の雪の状態もどんどん変わります。だから予測しづらくて、装備や計画を考える量が増えるんですよね。最初は慣らし期間が必要だと思います。

斉藤：そう聞くと、やっぱり最初の雪山ってハードル高そうですが…。

天野：そうでもないんですよ。日本の山って本当にバラエティに富んでいるので、初心者でも楽しめる場所がたくさんあります。雪をかき分けながら進むラッセルが必要ない山もありますから。

稲田：そうそう。北八ヶ岳なんてロープウェイで標高を上げられるので、条件が良ければ初心者にもすごく向いています。

Q2：遭難のニュースでよく聞く低体温症。実際にどんな症状なのか想像できないんですが、防ぐにはどうしたらいいのでしょうか？

稲田：低体温症というのは、「体温が下がった状態」のこと。雪山の外気温は体温よりずっと低いので、放っておくとどんどん熱が奪われ、最悪の場合、命に関わります。だから大切なのは体温を下げないこと。考え方はとてもシンプルなんです。

斉藤：どんなふうにシンプルなんでしょう？

稲田：ポイントは2つ。①熱を奪われないようにする　②積極的に熱を生み出す。これだけです。まず、熱が奪われる原因ですが、ほとんどが風と濡れ。外からの雪や雨だけじゃなく、汗で濡れるのも大きな要因です。

斉藤：自分の汗で濡れてしまうということですね。

稲田：そうです。だから雪山では、汗をかくほど頑張りすぎないことが大事。また、歩き始めから着込んでいる人がいますが、あれは逆効果。歩き出しは寒くてもOKなんです。そして、休憩になったら着込んで、温まった身体を冷やさないようにする。

斉藤：行動の工夫で、汗濡れを減らすということですか？

稲田：その通りです。そして、もうひとつ忘れがちなのが地面との接触です。ものに触れている面積が大きいと熱はどんどん奪われていきます。テントで寝る時に背中が冷えるなら接触面積を減らすため横向きになる、横でも寒ければ座る。それだけでも全然違います。

また、雪山で保温効果を高めてくれる重要アイテムがマットです。雪山では、いい寝袋よりも、いいマットを使う方が効果があります。

斉藤：なるほど、行動と装備の両面で熱を奪われない工夫をするんですね。

Q3：雪の積もった登山道でも、YAMAPアプリで表示される行動時間を信じでもいいのでしょうか？

渡辺：まず前提として、YAMAPの行動時間は標準的なユーザーが特定の地形パターンを歩くのに要する時間から算出されています。このため基本的には、無雪期の行動時間が表示されます。

でも雪山では時間がもっとかかることがほとんど。だから、YAMAPの行動時間を参考に、自分で考える必要があります。目安として、雪山のコースタイムは余裕を持って夏山の2倍かかるくらいのイメージで計画すると安全かと思います。

渡辺：雪山では、登山道じゃないところも歩けるケースが多々あります。これが面白さでもあるんですが、自由度が高いぶん、地形図を読めないとリスクも高くなります。そして、等高線が読めると、自分なりに「今日はどれくらい時間がかかりそうか」もイメージできるようになります。

斉藤：地形図では、具体的にどんなところを見るといいんですか？

渡辺：まずは、斜面を横切るトラバースルートは要注意。夏は普通に歩けても、冬は雪崩や滑落のリスクがあるので、できるだけ避けたいですね。それから等高線。線が密なのは急斜面、逆に間隔が広いのは緩い斜面です。急斜面の上や下を歩くのも危険なので、等高線が密なところを避けて間隔が広いところをつないで歩くのが基本です。

斉藤：YAMAPアプリと一緒に紙の地形図も持っていくと山に行く楽しみが増えそうですね。

天野：ただ、雪山で地形図を開くと風で飛んだり雪で濡れたりすることもあるので、事前にある程度の概念を頭に入れておくことが大事です。そして、夏に行ったことのある山で地形がある程度分かると、夏と冬の変化に気づきやすいですよ。

Q4：私は山でご飯を食べるのが一番の楽しみです。でも雪山での調理はしたことがないので、どんなことに注意するとよいか教えて下さい。

斉藤：調理のコツや栄養面のポイントがあれば教えてください。

稲田：雪山では熱を生み出し続けることが、とても大事なんです。身体が冷えると低体温症につながりますから。だから行動中は、ブドウ糖を定期的に摂るのが基本。甘いものならブドウ糖が多く含まれていますし、すぐ熱に変わります。

ただし、おにぎりなど水分の多い食べ物は凍りやすいので、胸ポケットに入れて冷え過ぎないようようにするなど工夫が必要です。個人的には「かりんとう」が気に入っています。甘さもあるし、グローブでもつまみやすく凍らないので。

斉藤：行動食というとカロリーメイトなどもありますが、やっぱり糖分が一番ですか？

稲田：はい。ブドウ糖が一番効率よく熱に変わるんですよ。それを定期的に摂取するのが重要です。休憩のたびに甘い物をちょっとずつ食べましょう。最近は甘くてもカロリーが少ないものもあるので、そこは注意して選んでください。

布施谷：雪の中だと取り出すのが面倒で、水分や行動食を摂取するのをサボってしまいがちです。あと、冷たい水を飲むとお腹が冷えて動けなくなりそうで怖いんですが…。

稲田：気持ちは分かります。でも、冷たい水を飲んだからすぐに体温が下がる、ということは、ほぼありません。体重50kgの人が10℃の冷水を100ml飲んでも、体温はほとんど変わらないんです。むしろ甘い飲み物を飲まないことで体温が下がるんですよ。

布施谷：それは意外です！

稲田：例えば、温かい麦茶よりも冷たいコーラのほうが身体を温めてくれます。糖分が取れるから、身体がどんどん熱を作れる。一番いいのは、温かいコーラを飲むことですね（笑）。私が以前勤務していた自衛隊では、ホットポカリスエットを飲んでいましたよ。

斉藤：稲田さんは、温かいコーラを山に持って行ったことありますか？

稲田：ないです（笑）。でも理屈としてはアリですね。

③安全に雪山に登るためのウェアとは

斉藤：体温の話が盛り上がっていますが、ビギナーのみなさんが気になるのは、やっぱり寒さを防ぐウェアだと思います。どういった点に気をつけて選べばいいのでしょうか？

布施谷：実は、寒さの原因はとてもシンプルで、先ほど稲田先生もおっしゃいましたが、汗と風なんです。

汗は乾くときに気化熱で体を冷やし、そこに風が当たるとダブルで熱が奪われてしまいます。そして、多くのビギナーが寒さを感じてしまうのはレイヤリング不足か汗処理の失敗が原因のことが多いんです。

斉藤：夏でも汗冷えは要注意ですが、冬はダメージが段違いということですね。

布施谷：はい。だからこそ、冬は夏以上にシビアにレイヤリングを考える必要があります。

基本はベースレイヤー → ミドルレイヤー → アウターシェルという3層。なかでも最重要なのが、身体の近くで汗処理をするベースレイヤーです。ザ・ノース・フェイスの「ドライドット」のように、汗を素早く吸い上げて外へ逃がす構造のものがいいですね。

斉藤：ラッセル中なんてベースレイヤー1枚でも暑いくらいのことがありますよね。

布施谷：はい、だからハーフジップなど開閉することで体温を調節できるタイプは、とても便利ですよ。そして、ベースレイヤーの上にフリースなどのミドルレイヤーを重ね着しましょう。ミドルレイヤーにも汗抜け重視タイプと保温重視タイプがあるので、気象条件や行動量で選び分ける必要があります。

斉藤：お正月の北八ヶ岳に行く場合は、どちらがいいでしょうか？

布施谷：気象条件次第ですね。だから、「この山ならこれを着る」というのではなく、「こういう気温・こういう風だからこれを着る」という考え方で選ぶとよいです。その基準については、経験を積むことでわかるようになると思います。

斉藤：アウターはどうでしょうか？

布施谷：雪山ならハードシェル一択だと思います。お客様から「雪山でもレインウェアじゃだめですか？」とよく聞かれるのですが、耐久性・防風性・防雪性の面で不十分だと思います。

斉藤：汗っかきの人は、どんなアイテムを選ぶとよいでしょう？

渡辺：そういう方こそ良いベースレイヤーを揃えるべきです。汗処理が速いものを選ぶと快適さが全然違います。

稲田：低体温症予防の観点でも、最重要なのはベースレイヤーですね。寒さを防ぐには厚いダウンジャケットやフリースが必要と思うかもしれませんが、よいベースレイヤーを購入するのをおすすめします。値段もそれほど高くないので、まずベースレイヤーが鉄則です。

渡辺：あと女性に多いんですが、普段使っているコットンの下着は避けた方がいいです。濡れたら乾かず冷えてしまうので、冬山では特に危険です。それと、普段のものより締めつけ感のないものを選ぶと、血流や肺への圧迫感がなく、行動しやすいです。

④ここが知りたい！安全雪山登山のためのQ＆A

Q５：もし雪山で救助要請が必要になったら、最初に何をすべきでしょう？

天野：まず、自力で下山できるかを冷静に判断します。無理なら警察などに救助要請をし、救助が来るまで生き延びる準備をします。その際は、濡れていないないことが最重要。もしウェアが濡れているなら乾いたものに着替えることです。でも雪山の野外で下着まで着替えることは現実的ではないので、それ以前に蒸らさないでいることがとても重要。そして、風の当たらない場所を探し、食べ物を摂って体温を維持するようにしましょう。風下側で少しでも身を隠せる穴が掘れればなお良いです。

もしウェアが濡れているなら乾いたものに着替えることです。そして、風の当たらない場所を探し、食べ物を摂って体温を維持するようにしましょう。

Q６：冬は手がすぐ冷えてつらいです。おすすめの手袋を教えてください

天野：ひとつで万能な手袋はありません。操作性の高い薄手のもの、保温力のある厚手のもの、ミトンやインナー手袋など、数種類を気温や状況に合わせて使い分けるのがベストです。

稲田：手だけを温めようとしないのもポイントです。きつい手袋は血流を妨げて逆効果ですし、身体全体が冷えると手先の血流も悪くなります。まずは身体を温めることが、結果的に手の冷え対策にもなります。

Q7：チェ－ンスパイクか10～12本爪のアイゼンで迷ったときは、一段上の装備を持っていくのがよいでしょうか？　雪山はギアの総重量が重くなるのでいつも迷ってしまいます

天野：雪山装備は、オーバースペック過ぎると快適さを損なってしまうこともあるので、状況に合わせて選ぶことが大切です。山域・標高・積雪量・凍結状況・風などで必要なギアは大きく変わります。低標高帯で雪は少ないのに降雨後に凍結したときは、アイゼンだと歩きにくくスピードが出ないこともあります。また長い爪のアイゼンはケガもしやすいです。

一方、森林限界を越えるとチェーンスパイクだと歯が立たないケースもあります。場合によってはチェーンスパイクとアイゼンの両方を持つことも現実的といえるでしょう。

Q8：雪山初心者が最低限そろえるべきギアを知りたいです

天野：基本的に雪山では装備リストにあるものすべてが必要だと考えてください。夏山に比べて環境がシビアだからです。そうはいっても予算などの制約もあると思います。そこで、行く山によって優先順位をつけるのがよいでしょう。

例えば八ヶ岳なら入山しやすいですが極低温で凍傷事例も多いので、防寒性と足元装備が最優先。雪山登山靴・アンダーウェア・アウターシェル・手袋数種類は必須です。

低山なら、レインウェアや夏用ザックを代用しつつ、手袋やベースレイヤー、ゲイターなどを購入するとよいでしょう。いずれにしてもアンダーウェア・手袋・サングラスは、体温維持と安全性に直結する部分なのでしっかりとしたものを選びましょう。

Q9：雪山にファーストエイドとして携行すべきものとして、特別なものがあれば教えてください

渡辺：雪山では、基本的な救急用品に加え、低温環境に備えたファーストエイドキットが必要です。絆創膏やガーゼ、テーピングなどに加え、痛み止めや持病薬も忘れずに用意しましょう。また、予備の手袋は必ず持っていきましょう。加えて、低体温症を防ぐためのエマージェンシーシート、替えの靴下、使い捨てカイロを準備するとよいですね。

晴天時は紫外線が強く、雪面反射による日焼けや雪盲のリスクがあるため、SPF値の高い日焼け止めが必要です。また、思わぬ停滞やビバークに備えて、日帰りでもツェルトとガスバーナーを携行しておくと安心です。

アーカイブ動画公開中

今回の「MOUNTAIN SAFETY」は、初心者のための雪山入門として、低体温症対策からレイヤリング、装備選びなど雪山を安全に楽しむためのポイントをお届けしました。雪山は怖さもありますが、正しい知識と装備、そして経験を積むことで、夏山とは違う大きな魅力に出会えます。上記のまとめ記事で紹介できなかったトピックもありますので、YAMAP公式YouTubeチャンネルにて、アーカイブ動画をチェックしてみてください！

また、YAMAPマガジンでは、初心者におすすめの全国の雪山を特集したコンテンツも掲載していますので、そちらも参考にしてください！

※本編は11:03より始まります。

YAMAP MAGAZINE「YAMAPリアルタイム積雪モニター2025」記事

【ゲスト紹介】

天野和明（あまの　かずあき）
1977年、山梨県生まれ。国際山岳ガイド。インドヒマラヤ、カランカ（6,932m）北壁をアルパインスタイルで初登攀し、フランスの山岳賞「ピオレドール賞」を日本人として初受賞。石井スポーツ登山学校校長も務める。著書に『雪山登山』（山と溪谷社）など。

稲田真（いなだ　まこと）
1984年、東京生まれ。国際山岳医。防衛医科大学校在籍中に登山を開始し、山岳部を設立。卒業後、航空自衛隊医官として主に低圧環境に関わる訓練や研究に従事。2022年に航空自衛隊を退職し、山梨県北杜市にて山岳医療サポート事務所を開業。YouTubeチャンネル「山岳医chippecoちゃんねる」を主宰。

渡辺佐智（わたなべ　さち）
登山ガイド、スキーガイド。春から秋は登山ガイド、冬から春はバックカントリーガイドとして四季を通して活動。初心者の視点に立って丁寧なアドバイスを心がける。モットーは「楽しく安全登山！」

布施谷汐夏（ふせや　ゆか）
THE NORTH FACE GRAVITY KANDAスタッフ。春から秋までは登山、冬はバックカントリーでスノーボードを楽しんでいる。

（MC）YAMAP 斉藤克己
大学で探検部に入部し山を始める。登山専門出版社を経てYAMAPにジョイン。現在は、地方創生担当として登山と観光を結びつける「トレッキング・ツーリズム」事業やアウトドアブランドのプロモーションなどを担当。

原稿：大関直樹
イラスト：北構まゆ
会場提供・協力：株式会社ゴールドウイン